溫柔修復魔法：入睡前的伸展練習

文/ 陳奕安 諮商心理師

白天的我們，常被滿滿的代辦事項與訊息推著走。到了夜晚，身體雖然停下了，心卻還在奔

跑。這時候，一場「讓身體先睡著」的小小伸展，就像一個安靜的咒語，慢慢鬆開一天的緊繃。

🕯️ 睡前伸展的魔法：讓呼吸帶你回家

所謂「睡前伸展」，不追求運動量，不講求柔軟度，而是用最溫柔的方式邀請身體放下。這是一段「與自己和解」的時間。

可以試著在燈光柔和的房間裡，鋪上一條瑜伽墊或毛毯，準備三樣東西：慢、呼吸、覺察。

🌿3個溫柔自我照顧的夜晚伸展動作

1️⃣ 貓牛式（Cat-Cow）——釋放白天的肩頸壓力

雙手雙膝著地，吸氣時抬頭拱背，吐氣時低頭拱背。隨著呼吸輕輕移動脊椎，像在對自己的背說：「謝謝你，撐了一整天。」重點不是幅度，而是慢慢地感覺自己在動。

2️⃣嬰兒姿（Child’s Pose）——讓世界靜下來

膝蓋打開、腳趾相碰，身體往前趴在地墊上，雙手放在身體兩側或前方。讓呼吸在背部緩慢地起伏，感受地板支撐著你，彷彿世界也在接住你。

3️⃣ 靠牆抬腿（Legs up the Wall）——回收一天的能量

仰躺、將雙腿靠在牆上，讓血液溫柔流回心臟。放鬆肩膀與下巴，輕輕閉上眼，感覺自己像被月光包圍。

💭 小小提示：讓呼吸成為你的睡前音樂

嘗試跟呼吸一起數：吸氣，數到四；吐氣，數到六。讓吐氣比吸氣長一點，你的副交感神經會慢慢啟動，身體也會回到「休息」的節奏。

給自己一場柔軟的收工

真正的休息，並不是停止一切活動，而是讓心和身體再次對齊。當你在睡前給自己這十分鐘的練習，你不只是放鬆身體，也在練習一種「溫柔地對待自己」的方式。

願今晚的你，在呼吸之間，找到屬於自己的安靜與睡意。 🌌

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